Preparacion para el Ironman. S1 (Maraton BCN 09)

Dicen los entendidos que los entrenamientos se tienen que diseñar de una forma juiciosa, estableciendo primero uno o dos objetivos anuales donde se quiere estar “a tope”. A partir de aquí se establece un calendario de entrenamientos donde se ponen los picos de forma, y se “dibuja” primero desde donde hasta donde va un macrociclo (todo el entrenamiento dedicado a aquel objetivo en concreto) que está compuesto de mesociclos (que vendrían a ser periodos de 3-6 semanas dependiendo si se quiere mejorar la eficiencia aeróbica, la potencia aeróbica, la velocidad, o dedicar un tiempo a la recuperación). Cada uno de éstos mesociclos se divide nuevamente en microciclos que son las habituales semanas de entrenamiento que todos conocemos (Lunes descanso, martes series, miércoles...hasta el conocido domingo tirada larga), a pesar de que habría mucho que discutir sobre si un microciclo debe ser por narices de 7 días. ¿Porque no puede tener 10, 13 o 19 días uno microciclo? Supongo que por la comodidad de que así podemos predecir mejor qué entrenamiento nos toca tal día de la semana, pero no creo que sea ésta periodización la que nos aporte mes beneficios, aunque es la que podemos combinar con el calendario laboral

Pues bien, ésta se la teoría que tengo a la cabeza, que se qué se debe hacer, qué te hará mejorar más y más rápidamente.
Pero es más divertido entrenar a mi manera.

Entrenando “como tocaría”, yo no ganaré uno IM, ni una maratón, ni tan siquiera la clasificación local de la carrera de 10km de mi pueblo. Entonces, ¿porqué establecer unos parámetros tan duros donde el entrenamiento deja de ser una diversión para ser una calendario de trabajo? ¿Porque no puedo hacer 1 carrera un fin de semana en que necesite encontrarme con los amigos y enviar a tomar por culo la tirada larga, o lo que acabo haciendo, alargando dos de las tiradas cortas de la semana para acabar haciendo más km's? Si no tuviese este comportamiento, igual conseguía mejorar incluso 2' mi marca en 10000 ¿Y? ¿Que gano con ello? ¿Que soy más rápido pero no puedo disfrutar de la compañía de mis amigos carrera si y carrera también? ¡Pues que le den a las marcas!

Todo eso viene a “cuento” que esta semana he comenzado a preparar mi primera IM. No diré que mantendré el nivel de carreras del 2008, pues llevo 42 y eso si que es totalmente incompatible con poder preparar un IM, y esta además la quiero hacer (como no podía ser menos en mí) con el objetivo de bajar de 12h, pero continúo diciendo que la preparación de ésta IM (41 semanas, que se dice rápido) no la quiero transformar en más padecimiento que el del propio entrenamiento. Así que ya por el medio metemos la maratón de BCN (quedan 10 semanas) y la Half IM (quedan 22). Eso quiere decir que después de la maratón tendré 3 meses para mejorar en bici y natación y posteriormente 3 meses más para llegar a tope a la IM. Está todo calculado ;-)

Este sueño de hacer una Ironman se fraguó hace ahora 2 años, cuando ni tan solo corría 5km seguidos. Ya entonces me puse como objetivo que al 2009 haría mi primera IM, y como todo en la vida, cuando se me mete una cosa a la cabeza, de derecho hasta que lo consigo. Todo cuanto he hecho en deporte desde entonces hasta ahora, ha ido encaminado a este momento, a ésta preparación; a comenzar estas 41 semanas, primero, con la confianza que podré superarlas, segundo, sabiendo donde están mis límites y cuáles son mis carencias a mejorar, y por último, también me ha sido muy útil para establecerme un objetivo de tiempo deseado que hoy por hoy esta en 11h50' (1h20' Natación + 10'T1 + 6h Bici + 10'T2 + 4h10' Carrera). Que traducido a aquello que tanto me gusta, que son ritmos y velocidades, son 2'6”/100 (contando con el posible beneficio del neopreno, lo veo asumible), 30km/h en bici y poco menos de 6'/km en el maratón. Durante esta preparación, en función de los diversos test que vaya haciendo, supongo que iré modificando estos objetivos, pero nunca para ir mes lento, eso lo tengo clarísimo.

Volviendo al comienzo, ahora toca entrenar y estropearlo lo mínimo posible con carreras metidas con calzador, pero sin dejar de hacer aquéllas que me gusten. Ahora es la hora de nadar, pedalear y correr durante 10 meses.

Carreras realizadas y futuras

2007
		10000	Media	Maraton	Otras	TriSprint	TriOlim	Otras
MP	Bombers BCN	00:43:31
MP	Montmeló	00:42:49
MP	Nou Barris BCN	00:42:45
MP	Pineda	00:41:46
	Templers Lleida	00:53:42
	Cursa del Foc Olesa	00:42:13
	Terrassa (8km)				00:33:06
	BCN					01:14:37
	15km de l'Espluga				01:10:19
	Ripollet	00:44:48
	BANYOLES						02:30:14
	Matadepera	00:44:17
	PRAT					01:10:46
MP	Balsareny (5km)				00:20:27
	VILANOVA					01:13:53
	Cursa de la Mercè	00:42:51
MP	Media del Somontano		01:33:47
	Roda de Ter	00:42:37
MP	Manresa	00:41:24
	Behobia - SS (20Km)				01:29:55
	Media de Ripoll		01:39:48
	Jean Bouin	00:47:18
MP	Media de Mataró		01:33:10
	Pont de Vilomara	00:43:33
	S.S. Grado (5,15km)				00:20:51
	S.S. Oviedo (4,34km)				00:16:58
	26 Carreras	13	3	0	6	3	1	0
2008
		10000	Media	Maraton	Otras	TriSprint	TriOlim	Otras
	Sant Antoni	00:49:07
MP	Media de Terrassa		01:30:55
	Media de Granollers		01:37:35
MP	Media de BCN		01:28:18
	Media de Gava		01:37:00
MP	BARCELONA			03:19:12
	Esparraguera	00:42:47
	Media de Montornes		01:38:45
	Bombers	00:41:26
MP	La Llagosta	00:40:51
	Media de Olot		01:54:44
	DUATLO DE VIC							1:58:40
	Sant Quirze del Valles	00:42:45
	Cardedeu	00:43:39
	Policia de Vic	00:42:40
	Delta Prat	00:42:41
	SALOU						02:29:47
	Templers Lleida	00:42:34
	Cursa del FocOlesa	00:43:10
	(12,5km Muntanya )Vacarisses				01:33:12
	B DE BANYOLES							4:55:07
	Andorra	00:42:46
	BARCELONA					1:15:47
	15km de l'Espluga				01:15:45
	Ripollet	00:47:52
	BANYOLES						2:44:05
	Media de Sabadell		01:36:35
	Vila de Tèrmens	00:43:35
MP	Poblenou	00:40:45
	La Mercè	00:42:13
MP	BERLIN			03:15:53
	Roda de Ter	00:42:38
	Mediterrani	00:42:14
	Manresa	00:42:18
	Pont de Vilomara				00:34:02
	Behobia - SS (20Km)				01:29:19
	Media de Ripoll		01:33:00
	Media de Tarragona		1:36:02
	Media de Mataro		1:32:42
	Milla de Sant Vicenç				00:09:05
	Pujada Seu Vella Lleida	00:44:18
	10Km en pista Can Dragó	00:41:33
	S.S. La Fresneda (4,2km)				00:16:31
	S.S. Oviedo (4,3km)				00:16:35
	44 Carreras	20	10	2	7	1	2	2
TOTAL 2007 + 2008
	70 Carreras	33	13	2	13	4	3	2

Maratón de Berlin

En la página web de corredors.cat he leído tan buenas crónicas, que me produce un cierto respeto el comenzar la mía. No por el peligro de repetirme sobre los sentimientos vividos y ya comentados por el resto de maratonianos, pero si que es difícil intentar relatar con un punto de originalidad, algo que a medida que lees otras crónicas, ves que ya ha sido explicado. Pero bueno, aquí va mi historia para el que la quiera leer.

Mi entrenamiento, ¡para variar!, ha sido muy atípico. Ni siquiera he hecho 780km en las 12 semanas que he dedicado a la Maratón. Pero el rendimiento no podía haber sido mejor. Marca personal bajando 3’20” la anterior marca y a las puertas del sub3h15’.

El día de la maratón comenzó de una manera un tanto extraña. Le comenté a Dani que no tenía la sensación de estar a punto de realizar una maratón, sino que era una carrera más, más larga que las demás, pero en mi mente estaba totalmente desmitificada la distancia y los nervios eran nulos. Salir así, de partida, podía ser peligroso si eso me hacia ir a un ritmo demasiado elevado, así que me concentre en intentar respetar al máximo el objetivo. (Como buen gaseosa -y por suerte- no lo hice ni en el primer Km)

Poco después de pasar por un lavabo “improvisado”, Meep, Dani y servidora, nos dirigimos hacia nuestro cajón para evitar aglomeraciones. Ellos dos iban a salir a un ritmo unos segundos más lentos que yo, aunque ambos saben de sobras que en pocas maratones volveré a ir yo por delante de ellos.
Poco antes de la salida la gente se va animando, los globos comienzan a elevarse y al poco comenzamos nuestra andadura. Intento buscar una buena posición y me animo viendo que en mi cajón no hay excesivos agobios, aunque también paso a gente que se que no bajaran de 4h y en cambio salen en cabeza.
Antes de pasar el primer Km. llegan hasta mí los compañeros Meep y Dani que han salido mas rápido de lo previsto como buenos gaseosas pero en breve nos separamos ya hasta la llegada a meta.

El recorrido me parece muy agradable en los primeros km’s y veo que mi ritmo, aun siendo mas elevado de lo que esperaba, me permite ir muy sobrado de cardio. Mi objetivo era hacer marca y para ello me bastaba con 4’43” el km. Pasé el primer 5000 a 4’41” y mi corazón decía que iba a 141 ppm de media, así que ya muy pronto decidí arriesgar un poquito más y subir el ritmo. En el km6 me tomo mi primer gel. El siguiente me tocara en el 18, y aun guardo uno más para el 30. Así que ahora solo queda disfrutar mientras se pueda.
Paso a Thierry que va gozando del ambiente como pocos. Me comenta que más adelante están Jorfer, Gorka y Sergi, así que ya tengo algo con que distraerme y voy a ver si los encuentro. Poco después llego hasta nuestra maravillosa “claca” animadora. Aunque sabia que estarían poco después de pasar cerca de nuestro hotel, hacia quilómetros que las buscaba entre el publico. Es reconfortante saber que tienes amig@s esperándote y que están esperando para animarte. Las escucho antes que verlas, saludo para la foto, y a seguir corriendo con una sonrisa aun mas grande en la cara.

Segundo 5000 a 4’37” y ahora ya estoy en la zona cardiaca que quería (hacia el 87% de mi FCMax). El ritmo deja de preocuparme porque me veo muy bien, me limito a seguir corriendo y a hidratarme en todos los avituallamientos y controlar que el pulso no se dispare. No recuerdo el Km., pero veo a Sergi y poco a poco me voy acercando a el. Nada más alcanzarlo me dice que siga y aunque hacia rato que buscaba compañía decido seguir a mi ritmo y lo que hago es localizar a un corredor muy alto que va unos 50m por delante mío y me voy acercando a el. Una vez llegué hasta este corredor, nos pasamos casi el resto de la maratón codo con codo. Ahora tiraba yo, ahora lo hacia el. Lástima que no miré su dorsal en ningún momento y sigue siendo para mi uno de los casi 40000 corredores anónimos de aquel día
En este tramo del 10000 hasta la media disfruto como nunca lo había hecho en ninguna carrera. Voy mirando las caras del público. Voy aplaudiendo a las bandas de música. Hay momentos que me dan ganas de llorar de alegría por el ambientazo tan impresionante.
El ritmo sigue siendo más rápido de lo esperado y paso los 2 siguientes 5000 en 4’36” y 4’34”. Mi corazón sigue diciendo que me queda margen, pero aun no he pasado la media y decido regular un poco pero sin irme por encima de los 4’40”. Paso la media en 1h37’21”, a 4’37” y empiezo a pensar en arriesgar más de lo previsto. Quedan muchos km's, pero se que desde el 20 hasta el 28, aunque imperceptiblemente, vamos subiendo. Y del 28 hasta casi el 38 es un recorrido favorable; como que llevo un cojín suficiente de segundos, me digo de subir el pulso un poquito y así mantener el ritmo objetivo y no pasar de 4’43” en el tramo de “subida”. La “subida” es tan imperceptible que el elevar un par de pulsaciones por minuto me hace pasar el 25 a 4’36” y el 30 a 4’35”. Aquí empiezan a sonar alarmas en mi cuerpo. Noto avisos de calambres en cuadriceps, gemelos, soleos...cada uno a su bola, así que ahora dudo entre si frenarme un poco o seguir aprovechando lo bien que me siento de cardio y de cansancio general para tirar en la "bajada". Sobre el 30 paso a Gorka, lo veo tocado, lo saludo, pero no puedo hacer nada para animarlo y sigo a un ritmo inimaginable para mí cuando llego al km35. Este último 5000 lo hago a 4’36”. He tenido algún que otro aviso de calambre y viendo que hago marca personal con la gorra, me centro en el objetivo de ser sub3h15’. Hago números y calculo que manteniéndome a 4’41” bajo de 3h15’ ahora si que pongo el freno de mano. Del 35 al 40 clavo este ritmo, 4’41”

¿Craso error? No lo se, tal vez debería haber arriesgado un poco mas a pesar de que del Km. 30 al 40 he ido al 89% de mi FCMax, pero aun me quedaba algo de fuelle.

La cuestión es que en la penúltima curva, ya pasado el 40, pasamos por un tramo adoquinado. No me lo esperaba y estaba apretando fuerte para echar en los 2km finales todo lo que me quedaba en la recamara. Nada mas impactar con los adoquines noto que el isquio izquierdo quiere rebelarse. Bajo el ritmo.
Mucho;
todo el mundo empieza a avanzarme y mi isquio no mejora.
Intento algo tan ridículo como estirar mientras corro llevando la pierna izquierda bastante estirada sin detenerme.
No funciona.
Corro encorvándome para adelante para intentar así estirarlo un poco y que no se agarrote, pero cada vez va a peor. Hago la última curva, veo un trozo de la puerta de Brandeburgo allí al fondo y lo primero que pienso es:
¡No llego!
En este punto paso de la forma de correr ridícula, a la patética, pues me aprieto con la mano el isquio para intentar que no se agarrote del todo, pero sigo corriendo. Por un momento siento rabia de ver que no llegare sin pararme...pero esta rabia solo dura unos instantes, me acerco a una valla, miro que no venga nadie inmediatamente detrás mía y estiro con mucho cuidado (al cuadriceps no le gustaba contraerse mientras el isquio se estiraba y amenazaba con agarrotarse también).
En aquel preciso instante, mirando hacia el suelo, intentando relajar mi isquio, me doy cuenta de que estoy parado en uno de los km’s mas bellos de de una de las mejores maratones del mundo y empiezo a dejar de preocuparme. Miro al público como animan a los corredores. Miro a los corredores como pasan a mí alrededor; algunos me lanzan miradas de ánimo, otros necesitan más ánimos que yo todavía.
Es como el anuncio, hice un kitkat en el 41 y me sirvió para relajarme, quitarme tensión, y al mismo tiempo el isquio comienza a hacer lo mismo.

La gente hace rato que me grita que solo queda un Km., que no me pare, y poco a poco comienzo a caminar. El isquio también vuelve a decirme que NO y antes de que se vuelva a encalambrar decido volver a estirar. Ahora no lo dejaré hasta que esté seguro que puedo hacer el Km. que me queda sin pararme.
He perdido 1’ estirando y con el mis esperanzas de bajar de 3h15’, pero deja de importarme. Ahora toca pasar la puerta de Brandeburgo y disfrutar de lo que queda de carrera y así lo hago. Vuelvo a correr, vuelvo a mirar al público, paso al lado de las gradas mirando a derecha e izquierda, viendo las caras de la gente que grita y aplaude...y ya está todo echo.

A unos metros tengo la meta, paso por el arco de la izquierda, paro el cronometro con una sonrisa de oreja a oreja y me quedo remoloneando a ver llegar a cuantos mas correcats pueda, mejor.

Entrenamiento Maratón Berlín. S11 y 12

Bien, más vale tarde que nunca, así que haré un resumen rápido de estas 2 semanas.
Después de hacer marca en 10000, pensaba que en La Mercè la cosa iría por los mismos derroteros. Obviando si el circuito es largo o corto, la cuestión es que he mejorado muy poco la marca del año pasado. Era un test de cara a Berlín, pero como soy muy optimista, me quedo con que la semana anterior hice marca y sigo con la idea de salir a 4’37” – 4’43” que ya supone hacer marca personal en Maratón
La semana 11, he comenzado a bajar, y con 52,5 km a 4’46” de media ya me doy por satisfecho
La semana de la maratón, 3 entrenamientos suaves lunes, miércoles y viernes ya en Berlín con un total de 19,5 km todos ellos de recuperación.
Bueno, a pesar de no haber hecho series hace tiempo (mi Aquiles ha mejorado desde entonces, pero no esta curado del todo) veo que la velocidad no la he perdido toda, así que ahora toca demostrar el domingo que mis entrenamientos frikis sirven para algo.

Entrenamiento Maratón Berlin S10

Fin del volumen. Ahora toca reducir quilómetros gradualmente. Creo que puedo llegar en un buen momento, ya que hoy domingo he hecho mi marca personal de 10000 en la carrera de Poble Nou. Después del “tute” de los días anteriores, tengo la sensación que el domingo que viene volveré a mejorar mi marca en la Mercè.

Resumen de la semana 10:

Semana 10 de 12	ENTRENAMIENTO	Distancia	Tiempo	Ritmo	PPM
LUNES	Carrera Larga	17090	1h33'	5'26"	133
MARTES	Carrera Recuperación	7070	37'24"	5'17"	130
MIERCOLES	--	--	--	--	--
JUEVES	10000 de Térmens	10000	43'31"	4'22"	162
VIERNES	Carrera Larga	23310	2h06'	5'24"	136
SABADO	--	--	--	--	--
DOMINGO	10000 del Poble Nou	10000	40'45"	4'05"	159
TOTAL	C	70km	6h00'	5'08"	140

La semana que viene debería hacer 15 – 13 – 11 (Lunes, miércoles y jueves) y la Mercè a tope el domingo.
A la siguiente 8 – 8 – 4 (Lunes, miércoles y viernes) et Alea Jacta Est

Entrenamiento Maratón Berlin S9

Comienzan unos días de velocidad y posterior tappering. La velocidad, como ya viene siendo habitual en estas últimas semanas, sin series (cada vez que he hecho series me he roto por algún sitio) pero si acelerando un poquito el ritmo en algunas competiciones o haciendo el gaseosa como en la media de Sabadell.
El fin de semana ha sido muy completo, y aun más duro. Triatlón Olímpico de Banyoles el sábado por la tarde (2h44’) bajo la lluvia incesante y media maratón de Sabadell el domingo por la mañana (Sub 1h36’)
Para poder llegar un poco con confianza al triatlón, -solo había nadado unos ridículos 6,8km en las últimas 8 semanas- (hace 3 meses llegue ha hacer 8km en una semana preparando la B de Banyoles) esta semana hice una tirada de 1300m y otra de 1000m. Si he perdido velocidad en la carrera en los últimos meses, en natación mi nivel ya es patético. Para muestra la posición parcial del sector natación del triatlón, donde quedé el344 de 380. El resto del triatlón fue el 319 en bici y 205 en carrera. Naturalmente donde menos se entrena, menos se rinde.

En lo que respecta a lo que realmente interesa, la preparación de la Maratón de Berlín, 69km esta semana pero en el conjunto de deportes la que he dedicado más tiempo (10h). Buen entrenamiento cardio en general y un último intento de “afinar” el cuerpo para arrastrar el menor peso posible dentro de 3 semanas.
Aunque el tiempo final en la media de Sabadell es lo de menos, 1h35’54” me sirve como orientación para ir decidiendo ritmos de carrera. Por raro que parezca, mi test definitivo va a ser una semana antes en el 10000 de la Mercé. Si me muevo cerca de los 41, a por todas. Si me quedo muy lejos de los 41, la cosa pintará muy mal.
Ahora quedan 3 semanas que voy a dividir en 2 partes. 10 días de mantenimiento “alto” de volumen y velocidad y otros 10 de tappering. Solo espero que el aquiles se recupere al máximo para poder afrontar con garantías las 3h15’ que me gustaría hacer en Berlín.

Resumen semanal:

Semana 9 de 12	ENTRENAMIENTO	Distancia	Tiempo	Ritmo	Pulsaciones Medias
LUNES	Natacion+ Carrera Suave	1300 12410	30' 1h1'36"	2'18" 5'02"	113 141
MARTES	Bici (Estática) + Carrera Suave	-- 11250	1h 1h	-- 5'18"	122 139
MIERCOLES	Bici + Natacion + Carrera Suave	26560 1000 11800	1h14' 23' 1h'48"	22 2'18" 5'09"	128 108 138
JUEVES	--	--	--	--	--
VIERNES	--	--	--	--	--
SABADO	Triatlón Olímpico de Banyoles	1500 40360 9360	35'07" 1h20' 44'06"	2'20" 30,2 4'35"	110 145 149
DOMINGO	1/2 de Sabadell	21097	1h35'36"	4'34"	149
TOTAL	A B C	3800m 101km 68,7km	1h28' 3h34' 5h32'	2'18" 28km/h 4'50"	110 133 143

Entrenamiento Maratón Berlin S8

Esta ha sido mi semana de máximo volumen. Al final han salido unos 88 Km. y aunque no noto las sensaciones de la preparación de la maratón de BCN, contando que este entrenamiento es en verano doy por bueno el quilometraje (que no el ritmo, sigo viéndome muuuuuuy lento)
La tirada larga del sábado, estupenda, con una gran compañía de correcats y una posterior piscina y sesión técnica donde explicar anécdotas de la jornada. Al día siguiente el 10000 de Ripollet, duro donde los haya, acompañando a Ara a hacer el 7º puesto femenino. Por la tarde del domingo, otra salida a trotar para relajar piernas y semana completada
Por diversos motivos no he podido ir a nadar, y seguro que lo acabare pagando la semana siguiente en el Triatlón Olímpico de Banyoles y bici he hecho bastante poca, aunque ello no me preocupa en absoluto.
Mi tendón de aquiles, digamos que “sigue ahí”. No me duele al correr (algún aviso si que da, pero nada tan serio como hace unas semanas) pero si lo pinzo con los dedos si que duele bastante. Siempre dicen que durante la maratón “salen” todos los males, así que ya se de que mal voy a morir durante la misma. Por suerte, hasta ahora las molestias que he tenido han sido siempre en subidas, y en Berlín, subidas, lo que se dice subidas…:-)

Bueno, esta es el resumen numérico de la semana:

Semana 8 de 12	ENTRENAMIENTO	Distancia	Tiempo	Ritmo	Pulsaciones Medias
LUNES	Carrera Suave	12080	1h3'36"	5'02"	141
MARTES	Bici (estatica + Espinning)	--	30'+45'	--	115
MIERCOLES	Carrera Larga	19000	1h33'24"	4'55"	140
JUEVES	Carrera Suave + FISIO	8500	44'48"	5'16"	135
VIERNES	--	--	--	--	--
SABADO	Carrera Larga	32000	2h50'	5'20"	141
DOMINGO	Carrera Tempo + Suave	16430	1h24'	5'07"	134
TOTAL	B C	-- 88km	1h15' 7h37'	-- 5'11"	115 139

Entrenamiento Maratón Berlin S7

Poca cosa a explicar esta semana, solo que mi aquiles no deja de llamar la atención pero poco a poco voy cumpliendo con el volumen (nada de series). La semana que viene será la de máximo volumen y después a mantenerse

Semana 7 de 12	ENTRENAMIENTO	D	T	R	P.M.
LUNES	Bici Estatica Carrera Suave	-- 10900	1h2' 55'	-- 5'02"	119 141
MARTES	Natación Carrera Larga	800 18950	18'39" 1h40'	2'20"/100 5'15"	113 138
MIERCOLES	FISIO	--	--	--	--
JUEVES	Carrera Suave	8310	41'15"	4'58"	143
VIERNES	Carrera Suave	12140	1h	4'56"	140
SABADO	Bici	26000	1h9'	22,61km/h	120
DOMINGO	Largo	29000	2h27'11"	5'05"	140
TOTAL	A B C	800 m 60 km 79,3km	18'39" 2h11' 6h43'	2'20"/100 27,3 km/h 5'05"	113 120 140

Entrenamiento Maratón Berlin S6

Hacia mucho que tenia aparcado el blog por un par de motivos, y ambos importantes. El primero es que comencé un nuevo trabajo a mediados de julio que por la novedad y la responsabilidad que comporta me impide disponer del tiempo libre que desearía para el blog, pero ciertamente “sarna con gusto no pica” y realmente el trabajo es lo suficientemente interesante como para relegar a un segundo plano el blog.
El segundo motivo de dejar un poco de lado las explicaciones de mis entrenamientos es que he sufrido un par de “averías” que no me han dejado entrenar como quisiera.
Primero fue una extraña contractura en la zona alta del glúteo, tirando hacia la zona lumbar. Esta contractura apareció a inicios de la tercera semana y me impedía hasta caminar con comodidad, así que no tuve mas remedio que chutarme con antiinflamatorios…que me produjo un inicio de gastroenteritis en plena Cursa de l’Espluga que me dejo el domingo en cama y totalmente deshidratado.
A la semana siguiente comencé a recuperarme con unas series el martes; el miércoles el tendón de aquiles dijo “basta”…así que me he limitado a rodar suave desde entonces y a ponerme hielo a todas horas.

Bueno, me dejo de explicar batallitas y paso a poner los numeritos

S2: 1750 m A + 74,2 Km B + 63 Km C
S3: 1000 m A + 34,6 Km C
S4: 69,2 Km C
S5: 1000 m A + 30 Km B + 63,3 Km C

Y esta semana:

Semana 6 de 12	ENTRENAMIENTO	D	T	R	P.M.
LUNES	DESCANSO + FISIO	--	--	--	--
MARTES	Natación Bici Estatica	1300	30'+45'	2'18"/100	110 + 127
MIERCOLES	Suave	10080	50'36"	5'01"	141
JUEVES	Fartleck	16560	1h25'	5'08"	136
VIERNES	Suave	19510	1h42'45"	5'16"	137
SABADO	--	--	--	--	--
DOMINGO	Largo	26070	2h15'38"	5'12"	137
TOTAL	A B C	1300 -- 72,2km	30' 45' 6h13'54"	2'18" -- 5'11"	110 127 137

Entrenamiento Maratón Berlin S1

“A rey muerto, rey puesto”

En eso consiste mi preparación para la IM que haré en octubre de 2009. Cada competición realizada es un escalón más. Se cierra esa puerta y se abre la siguiente de manera que todo añada una estupenda base para atacar con garantías la IM.
Ahora le toca a Berlín y su multitudinaria y rápida maratón. Es el 29 de septiembre, por tanto tengo 12 semanas justitas para entrenar. No considero que vaya escaso de semanas, ya que he realizado muchas tiradas de 1h30’-1h45’ en el entrenamiento para Banyoles y las muchas horas semanales de entrenamiento han enseñado a mi cuerpo a recuperarse lo más rápido posible. Ahora el volumen total será inferior, aunque quiero mantener 2 sesiones de bici y agua semanales (1 de calidad y 1 de volumen) y dedicaré entre 4 y 6 días por semana a la carrera, según el punto en que me encuentre del entrenamiento.

Va a ser duro preparar mi segunda maratón con calor, pero creo que será un plus añadido y que si se puede capear bien, dará sus frutos en Berlín. El objetivo que tengo en mente es bajar de las 3h19 de BCN y todo lo que sea acercarme a 3h15 será estupendo. Ahora solo queda sudar y recuperar la velocidad perdida en estos últimos 3 meses en los que no he realizado ni una sola serie, y la mejor manera es comenzando con series el primer día de entrenamiento de la maratón y acabando con un duro 10000 el último día de la semana.

Estas 2 últimas semanas han sido algo moviditas, ya que al estar de vacaciones después de la B de Banyoles, he entrenado en Madrid, Oviedo, Logroño, en casa y finalmente corro en Andorra.

Esta es la semana numero 1.

Semana 1 de 12	ENTRENAMIENTO	D	T	R	P.M.
LUNES	Fartleck 20' + (2x10 R4'30" + 1x5' R4'10" ) Rec2' + 20'	14410	1h09'48"	4'50"	145
MARTES	--	--	--	--	--
MIERCOLES	Largo + 4 prog 100m	23730	1h55'11"	4'51"	141
JUEVES	Natación	1000	22'39"	2'16"	114
VIERNES	Libre Montaña	15600	1h14'39"	4'47"	142
SABADO	--	--	--	--	--
DOMINGO	Calent. + Carrera	12320	53'22"	4'20"	153
TOTAL	A C	1000m 66km	22'39" 5h13'	2'16" 4'44"	114 144

Aunque no se trata propiamente de un circuito en el que haya entrenado, sino el recorrido de la Triatlón B de Banyoles, he preferido incluirlo en este apartado para no discernir entre circuitos de competiciones y entrenamientos.

En primer lugar tenemos el circuito de bicicleta, que a pesar de que la grafica de altimetrita haga parecer que es duro, en realidad en su tramo más fuerte, entre los km. 26-28 y 62-64, sube poco más de un 5% de media. El resto del circuito son continuos y largos toboganes, que se pueden subir a una buena velocidad, y algunos se pueden bajar alcanzando sin pedalear los 60km/h
El circuito es un triangulo. Desde el club Natación Banyoles se sale dirección Besalú. Continuos toboganes bastante suaves y largos nos llevan hacia allí. A la altura del Km. 10, donde indica la desviación para Besalú se sigue a la derecha y posteriormente acabado este primer lado del triangulo, se siguen las indicaciones que te llevan hacia Figueres. En el alto de uno de estos toboganes, pasado ya de largo el Km. 20 se ha de coger un desvío a la derecha (fin del segundo lado del triangulo) que te lleva hacia Crespià, Esponellà y posteriormente de nuevo a Banyoles. Este ultimo tramo que cierra el triangulo es el que presenta mas dificultades tanto en altimetrita, como por la estrechez de su carretera y las continuas curvas y contracurvas en el tramo de bajada. No se puede calificar de “peligroso”, pero tampoco hay que despistarse, ya que el día de competición no se cierra al tráfico y no podemos ir haciendo el cabra (más de lo habitual).

Al llegar a Banyoles, se realiza una segunda vuelta y al finalizar esta, hacia boxes para dejar la bici y comenzar a correr. La distancia real no llega a los 71 Km. (70,7). No entiendo la insistencia en hablar de 80 Km. cuando todos sabemos que no es así, y lo que es peor, la insistencia en calcular en los resultados la velocidad media en función de estos supuestos 80 Km. con lo que los ganadores pasan a hacer medias superiores de 41 Km./h en lugar de los 36,3 reales. A mi me sale una media de 33,36 Km./h cuando la real habría de ser de 29,5. Bien, en realidad en la bicicleta incluyen los tiempos de Transición tanto T1 como T2, por tanto las velocidades reales si son algo superiores, pero al no haber referencias de estas transiciones, no se puede saber la velocidad real de ningún ciclista.

Una vez dejada la bicicleta, se corre alrededor del lago en sentido horario, teniendo siempre el lago a la derecha. La primera parte desde el CNB es muy sombreada, cosa que se agradece en verano. A la mitad del lago se coge asfalto y se hace una ligera subida de un 1% durante un Km. que después se vuelve a recuperar de bajada y volvemos a dejar la carretera para adentrarnos en la pista que rodea el lago.
Se dan un total de 3 vueltas que tampoco cumplen con los 20 Km. teóricos de la competición, sino que se quedan en 18,7 aproximadamente, lo que lleva a hacer buenos tiempos finales en este sector.

¡¡¡CÓMO DISFRUTAR DE UN TRIATLÓN B!!!

Es difícil resumir en palabras 5h de brazadas, pedaleo, pasos, y sensaciones. Tal vez la mejor manera sea volver a realizar algo similar, o proponerse objetivos superiores y así poder ver ésto, que hoy considero un hito importante en mi pequeño bagaje deportivo, como un pequeño paso en la preparación de distancias más largas, donde por suerte, seguro que tendré más tiempo para disfrutar de la competición y de su entrenamiento.
Creo que sí, que el verbo que mejor define mi paso por mi primera Triatlón de distancia B es “disfrutar”, porque es lo que hice durante las casi 5 horas que duró mi participación. No hubo ni un momento de malos pensamientos. Con mi nivel, haber forzado la maquina para ganar unos minutos hubiera supuesto un innecesario plus de sufrimiento. Este día tocaba disfrutar, y lo hice durante toda la carrera.

PREVIA: ALOJAMIENTO
El día anterior llegamos Ara y yo a Banyoles a media tarde .Teníamos un albergue reservado junto a unos compañeros del C.N. Manresa. Como mínimo se podría decir que era un alojamiento peculiar y al que no volveré por diversos motivos. Para comenzar, discusiones para poder tener las bicis en la habitación, cuando en un hotel de 4 estrellas no ponen ningún problema. Algunos compañeros tienen bicis que valen 6 veces lo que la mía (no exagero) y dejarla en un garaje abierto al público no era una opción válida. Al final tiramos por el camino más recto: “Tanto si quieres como si no, las bicis suben a la habitación y si no te gusta, páranos”. Es más, cuando pagas 156 euros por una habitación donde duermen 6 personas en literas, solo falta que te pongan pegas de este tipo. Por si fuera poco, una de las camas estaba ocupada por algunas chinches y hubo que echarlas con medios expeditivos :-)
Después de colocar todos los cacharros en la habitación (hay que ver cuantas cosas hacen falta para un triatlón) nos fuimos a cenar tempranito con Oriol y su pareja. Encontramos una pizzería muy económica e hicimos acopio de hidratos en forma de pizza y vuelta a la habitación para descansar lo máximo posible.

DIA DE CARRERA
Me levanté con una tortícolis bastante molesta por haber dormido toda la noche con la ventana abierta. Era o eso o morir asfixiados por las altas temperaturas nocturnas al lado del lago. Sólo esperaba que no me afectara demasiado en el triatlón y por suerte así fue.
No todo era malo en el albergue. El desayuno era bastante completo (aunque las magdalenas llevaran una semana caducadas) y nos abrieron la cocina a las 6h30’ para que pudiéramos digerir bien antes de lanzarnos al agua.
Después, comenzar a bajar equipaje para el coche y llevar la bici y resta de parafernalia hacia boxes; saludos de rigor a los amigos (Andreu, Oriol, Oscar, Joan…etc) y nos vamos dirigiendo hacia “la piscinita”. Como nos habían comentado la tarde anterior, el neopreno no estaba permitido (agua a más de 25ºC), por lo cual mi parcial de agua iba a ser sensiblemente más lento de lo que esperaba.

AGUA
Nos metemos en el agua y comprobamos que parece caldo calentito. Dan el pitido de salida y en busca de la primera boya. Nos habían puesto un par de boyas previas con banderines para que pasáramos entre ellas y poder orientarnos mejor. Aun así, me desvié un poco y pasé rozando uno de los “postes”. No fue una salida complicada pero sigo sin saber situarme y voy estorbándome con otros nadadores plomo como yo.
Paso la primera boya y a buscar las corcheras que nos llevan hacia la segunda. Al cabo de un rato me encuentro con Joan (Uaui) y comentamos lo lejos que se ve aquella cosa amarilla…y aun queda acabar esta vuelta y dar otra completa; se iba a hacer muy largo. No nos separaríamos en toda la parte de natación, así que podíamos ir comentando la jugada sin estresarnos demasiado.
El paso de la primera vuelta, 27’. ¡No me lo podía creer!. Sabia que había ido lento, pero ¿tanto?, ¿Ya llevaba media hora en el agua? Bueno, que remedio, volvamos a empezar. Salimos del agua, carrerita para que te hagan la foto de rigor y de cabeza al agua.
En la segunda vuelta, al no tener gente que te molestara la visión, fue mucho más fácil orientarse y fui bastante directo a las boyas. Apreté el ritmo, pues la primera vuelta había sido muy cómoda (tal vez demasiado), pero mi típico problema de calambre en las piernas empezó a avisarme cuando me acercaba al ultimo giro antes de encarar la salida del lago. Así que muy a mi pesar tocó volver a regular, mover poco las piernas y esperar que lo que quedaba se hiciera lo más corto posible.
Salida del agua, posamos para la foto (como se puede ver, no iba muy estresado XD) y a boxes a por la bici.

TIEMPO PARCIAL Natación: 55’19”
POSICIÓN Natación: 219/268

BICI
Esto debe ser lo que se dice “la soledad del triatleta de fondo”. Sólo faltaba que en la zona de boxes pasara una de esas típicas balas de paja que ruedan por las películas del oeste, pues apenas si quedaban 49 bicis de las 268 iniciales.
El recorrido lo conocía bastante bien y tenia en mente ir a por los 30km/h de media. Fue un constante ir adelantando ciclistas y muy de vez en cuando alguna “locomotora” me pasaba a mí, pero la verdad es que me sentí muy cómodo en todo momento. Forcé lo justito y pasé la primera vuelta en 1h07’ a 31,6 Km./h de media. En la foto se ve que de momento seguía disfrutando bastante con el paseo y el pulso seguía controlado en las 145 ppm.
Al comenzar la segunda vuelta (poco más de las 10 de la mañana) fue el primer momento que comencé a notar el calorcito del día, pero como no se podía hacer nada al respecto, no tenia ningún sentido preocuparse, así que a seguir dando pedales.
A 10 Km. del final, antes de afrontar el último repechón, todavía mantenía los 31,5 Km./h. Ya que el calor comenzaba a apretar de verdad y sabiendo que tenía que reservarme para la carrera a pie, decidí subir muy tranquilo estos últimos quilómetros y estirar algo las piernas sobre la bici a la que comenzara la bajada a boxes. Igual me relajé más de la cuenta, pues esta segunda vuelta acabó siendo 5’ más lenta que la primera (1h12’).
A pesar de haber regulado bastante, adelanté a unos 30 ciclistas durante esta parte y sólo 2 de los que salieron después que yo en el agua me avanzaron. Al contrario de lo que se comentaba del año pasado, no hubo drafting. Ni lo vi, ni ningún compañero se quejó de ello. Me felicito por la deportividad demostrada por los triatletas: llegada a boxes para dejar la bici y a correr un ratito.

TIEMPO PARCIAL Bici: 2h19’05”
DISTANCIA Bici: 70,7 Km.
POSICIÓN PARCIAL Bici: 147/268
TIEMPO Agua + Bici + T1 + T2: 3h19’12”
POSICIÓN Agua + Bici: 197/268

TRANSICIONES
Las transiciones estuvieron dentro de lo normal para mi típica lentitud.

T1 + T2 = 4’48”

CARRERA
Llevo unos meses, que cada vez que dejo la bici después de haber apretado fuerte o hacer tirada larga, sufro de flato al comenzar a correr. Ya me pasó el año pasado en el olímpico de Banyoles y este año en el olímpico de Salou. Ahora comienzo a pensar que es más un problema muscular porque hoy en la bici, al ponerme de pie en alguna subida también tenía molestias. Será cuestión de continuar entrenando bici hasta que desaparezca, o como mínimo a regular el inicio de carrera ya que de momento acaba desapareciendo ese dolor al cabo de 4 o 5 km.
No esperaba responder tan bien en el tramo a pie. Más bien, creo que no es que yo haya respondido bien, sino que el resto de la gente a los que he adelantado son muy buenos nadadores y/o ciclistas, pero a pie dejan bastante que desear.
La primera vuelta, a pesar del flato, la pude hacer al ritmo esperado. La segunda tuve la compañía de mi pareja, Ara, que me dio conversación y así me distrajo durante el cénit de la carrera. En esta segunda vuelta sufrí un pequeño calambre en el isquio izquierdo que pude subsanar rápidamente sin más graves consecuencias que una pequeña pérdida de tiempo al haber de bajar el ritmo momentáneamente. En la tercera vuelta, ya solo, el calor se hacia notar con mucha fuerza y preferí bajar algo el ritmo para evitar algún que otro calambre. Aún así, adelanté a más gente incluso que en las 2 anteriores vueltas y sabiendo muy de antemano que bajaba de las 5h el disfrute fue total.

El tiempo de las 3 vueltas al lago fue de 30’48” – 32’33” – 32’34” y durante todo el recorrido las pulsaciones oscilaron muy poco de las 149 de media finales. En estas 3 vueltas adelanté a un total de 47 corredores. Nadie de los que llegó después que yo con la bici, me adelantó en carrera.

TIEMPO PARCIAL Carrera: 1h35’55”
DISTANCIA Carrera: 18,67 Km (5’08”/Km.).
POSICIÓN PARCIAL Carrera: 103/268
TIEMPO Total: 4h55’07”
POSICIÓN Total: 147/268

El único “qué” que le puedo encontrar a esta prueba es el de las distancias. Presuponiendo que el agua era lo que tocaba (aunque si alguien hizo 31’ pinta que es corta), no entiendo porqué se encabezonan en continuar hablando de 80km de bici y 20 de carrera cuando dista mucho de que estas sean las distancias correctas. Lo que es peor es que después los cálculos se hacen sobre estas distancias y por eso salen medias como la mía muy por encima de los 34km/h cuando en realidad es 4km/h más lento. Al igual pasa con la carrera a pie. Entre ambas, estamos hablando de que le falta un 10% a la distancia total. O alargan el recorrido, o dejan de anunciarlo como distancia B. No entiendo por que cuando en atletismo exigimos hasta el último metro de una carrera, no hacemos lo mismo en Triatlón, pues los precios de inscripción en este último duplican y triplican los de las carreras de atletismo.

Entrenamiento Tri-B de Banyoles S12

La última semana de preparación, ya bajando el nivel de los entrenamientos para afrontar el fin de semana la B de Banyoles, ha quedado de la siguiente manera. Incluyo en la tabla los tiempos de la Triatlón en si, pero de ella ya hablo en la crónica aparte.

El martes decidí “testearme” en el agua, pues no tenia mucha confianza. Acabe haciendo 3000m en 1h05. Después 50’ suaves de bici. El miércoles tocó “despertar” las piernas, haciendo algo más de 1h30’ a tope de Bici + Transición (1’30”) + Carrera. El jueves 30’ de Natación suave y 1h6’ de carrera a pleno sol para simular lo que me esperaba el domingo. El mismo jueves, Fisio para descargar, viernes descanso y el sábado un ligerísimo entrenamiento para reactivar al cuerpo y…“Alea Jacta Est”

Semana FINAL	AGUA	BICI	CARRERA	TOTAL
LUNES
MARTES	1h05	52		1h57
MIERCOLES		59	35	1h34
JUEVES	30		1h06	1h36
VIERNES
SABADO		22	13	35
DOMINGO	55	2h19	1h36	4h50
TOTAL	2h30	4h32	3h30	10h32
% Sem. 11	+11%	-33%	-20%	-14,4%

Y el último resumen semanal:

A. 6600 m
B. 125 Km.
C. 41 Km.

Y en cuanto que pueda el resumen total de entrenamientos y la crónica del Triatlón B de Banyoles.

Entrenamiento Tri-B de Banyoles S11

La semana 11 ha estado muy bien aprovechada. El lunes descansé después de prácticamente 2 semanas sin hacerlo. El martes la tirada más larga de bici de toda la preparación, con 116km en 4h. El miércoles quería nadar largo, pero me dieron calambres en las piernas, así que me conforme con ½ h, pero acabe haciendo un “CasiTriatlonOlimpico” y el jueves la ultima tirada larga de carrera con 19 Km. en poco mas de 90’. Por la tarde 45’ de Tec de Natación y el viernes, aunque tenía previsto descansar, preferí hacer algo de natación de la que iba muy escaso esta semana.
El fin de semana ha sido muy completo, con algo de natación el sábado por la mañana, un abrasador 10000 a tope por la tarde en Olesa (batiendo mi record de pulsaciones con 2 mas que hasta ahora) y el domingo la Cursa de Muntanya de Vacarisses, yendo i viniendo con la bici. La semana ha quedado de la siguiente manera:

Semana 11 de 12	AGUA	BICI	CARRERA	TOTAL	PESAS
LUNES					Abdo
MARTES		4h01		4h01	Abdo
MIERCOLES	32	1h03	38	2h13	Abdo
JUEVES	45 Tec		1h32	2h17
VIERNES	43			43	Abdo
SABADO	21		55	1h16
DOMINGO		1h42	1h17	2h59
TOTAL	2h21	6h46	4h22	13h29
% Sem. 10	-33%	-14%	-15%	-18,3%

Y el resumen de la semana:

A. 4500 m. + 45’ Tec.
B. 190 Km.
C. 51 Km.

Bueno, esto ya está listo para sentencia. Solo queda hacer 3 entrenamientos bastante suaves que me llevaran 5h entre martes y jueves, intentar relajarme, descansar e intentar olvidarme del dolorcito que llevo días arrastrando en el gemelo derecho (supongo que debe ser lo típico de la semana previa a una maratón, que te salen achaques por todos lados)